«У меня ничего не получится»: что такое барьер фрустрации и как его преодолеть
Статья взята отсюда:
Скайэнг«Я просто не создан(а) для этого», «У меня нет таланта к этому занятию» — психологи называют это состояние барьером фрустрации. Оно появляется, когда человек еще не попробовал сделать что-то, но уже уверен, что ничего не выйдет. Или начал, но бросил из-за своей нерешительности.
Важно знать, как преодолеть барьер: это не только поможет быстрее выучить новый язык, но и успокоит. Мы изучили рекомендации психологов и коучей — и рассказываем, какими способами бороться с неуверенностью в своих силах.
1. Не зацикливайтесь на мыслях о таланте (или его отсутствии)Психолог Кэрол Двек в книге «Образ мышления: новая психология успеха» делит людей на два типа. Первые уверены: способности и таланты являются врожденными. Вторые думают, что навыки можно наработать с помощью учебы и постоянной практики. Люди с «фиксированным» мышлением из первой группы запирают себя в когнитивную ловушку. Любой навык можно развить, пусть и не до уровня абсолютного мастерства.
Это доказывает интересный эксперимент*, который в 90-х провел психолог Андерс Эриксон. Он разделил студентов Берлинской академии музыки на потенциальных звезд, середнячков и аутсайдеров (тех, кто не продвинется дальше школьного учителя пения). Оказалось, что практически все «звезды» к своим 20 годам набрали около 10 000 часов практики, а остальные — по 8 000 и 4 000 часов соответственно.
Судя по этой закономерности, практика все-таки решает — и это работает с любым навыком, в том числе с английским. Поэтому не отчаивайтесь, если у вас не получается правильно выговорить артикль the — возможно, вам стоит уделить этому больше времени.
читать дальше
2. Не сравнивайте себя с шаблонными образами
Человеческий мозг устроен так, что ему только дай сравнить себя c кем-то, кто на картинке выглядит более успешным. Ставить себя с окружающими в один ряд — нормально; но если у вас не все в порядке с самооценкой, лента друзей будет не столько мотивировать, сколько подавлять.
Если это ваш случай, постарайтесь не сравнивать себя с образами ваших знакомых в интернете. Во-первых, у каждого свой уникальный внутренний мир, опыт и путь развития. Во-вторых, соцсети состоят из сплошного концентрата достижений. То, что вы еще не говорите на английском как бог, не значит, что тот пафосный парень с фейсбука (который вчера написал пост на двух языках) всегда будет на шаг впереди.
Американский бизнес-тренер Джош Кауфман в книге «Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно» говорит: стремиться стать гением в каком-то навыке — это излишне. Мы осваиваем новое, чтобы удовлетворить свои потребности, а для этого не требуется так уж много времени. Самое главное — системный регулярный подход. На это ориентировались и методисты онлайн-школы Skyeng при разработке бесплатного марафона для всех желающих, который шаг за шагом помогает сделать изучение английского привычкой.
3. Найдите живой искренний пример
Бороться со страхом нового помогут реальные герои, истории которых расширяют границы нашей веры в возможное. У них с вами может быть общий бэкграунд (трудные условия, страхи, блоки, отсутствие поддержки и веры со стороны близких) и история успешного достижения цели вопреки ему. Например, кто-то освоил английский в 64 года, или сломал многолетний языковой барьер, или наконец-то начал преподавать.
Когда перед глазами есть не картонный, а реальный пример, становится не так страшно, согласитесь. Только учтите: герои должны искренне вдохновлять вас, а не фрустрировать, как в предыдущем пункте.
4. Определитесь с целью и мотивацией
Это поможет вам преодолевать страх каждый раз, когда вы начнете буксовать. Сформулируйте для себя, как скоро вы хотите научиться конкретному навыку и зачем вам это нужно. Например, цель — научиться разговорному английскому, мотивация — чувствовать себя уверенно в путешествиях и не переживать, что не сможете объясниться. Меньше переживаний — больше удовольствия от путешествий, которые вы так обожаете.
6. Делите большой путь на шаги
Неизвестность пугает, отсутствие инструкций к этой жизни тоже. Поэтому попробуйте написать ее сами — планирование отлично устраняет тревогу такого рода. Во-первых, у вас будет план к действию, который можно корректировать в процессе. Во-вторых, когда мы планируем маленькие шаги на пути к цели — мы уже продвигаемся к ее достижению, поскольку вникаем в детали задачи. В-третьих, ваш мозг чувствует, что в стрессовой ситуации не бездействует, а шевелится — для него это уже успех.
7. Фиксируйте все успехи. Даже самые маленькие
Вычеркивайте пункты из своего плана. Заведите дневник достижений. Отмечайте прогресс, даже самый небольшой. Моменты, когда вы преодолели себя, а потом достигли хотя бы половины поставленной цели, очень важны — именно они качают в голове ту «мышцу», которая отвечает за начало новых дел и шаги в неизвестность.
К тому же так вы будете сравнивать себя не с другими, а с самим собой в прошлом, что более продуктивно. Пожалуй, ничто так не вдохновляет, как видеть собственное развитие. Эта практика станет вашим зеркалом, и взглянуть на себя со стороны может быть удивительно приятно.
8. Не бойтесь ошибок (и не опускайте руки, если провалились)
Порой кажется, что лучше ничего не сделать, чем попробовать и провалиться. Однако учиться на своих ошибках гораздо эффективнее, чем на чужих. Поэтому смело заменяйте установку «У меня все равно не получится» на «Буду стараться, пока не сделаю». Никто не рождается со встроенным навыком бега с препятствиями: сначала ребенок учится ходить — падает и встает много раз.
Допустим, с первого раза у вас все-таки не получилось: не сдали тест, не смогли понять собеседника на улице, провалили выступление на публике. Это очень неприятно, но главное — перебороть свои эмоции и не откладывать новую попытку в долгий ящик.
Попытаться повторить действие сразу после провала очень важно. Это как учиться ездить на велосипеде. Если споткнуться о камень, а потом встать и поехать дальше, скоро падение забудется — и со временем станет ценным опытом. Но если сосредоточиться на разбитых коленках и целое лето не выходить с велосипедом во двор, вернуться на этот путь будет все тяжелее.
9. Ловите поток
Джош Кауфман связывает барьер фрустрации в том числе с тем, что многие занятия не доставляют удовольствия, пока человек не добьется в них определенных успехов. Но если вы достигнете первых, самых базовых результатов, вместо страха вы начнете испытывать удовольствие.
Разрешив себе ошибаться и подстраховав себя со всех фронтов, вы, вероятно, наконец-то расслабитесь. Страх внутри вас может уступить место живому любопытству. Вспомните, как в детстве вы удивлялись всему, что вокруг, сколько вопросов задавали родителям. Похожая искренность подстегнет и теперь. В состоянии потока не надо себя заставлять и уговаривать — вы не буксуете, а летите.
Что советует эксперт
«Справиться с барьером фрустрации могут помочь две вещи: регулярность и положительное подкрепление. Регулярно — понемногу, но каждый день — старайтесь практиковаться: учить слова или вести дневник на языке, который учите. Если есть возможность, разговаривайте на нем. Чтобы ввести короткие упражнения в свою жизнь, можно воспользоваться практиками формирования новых привычек — их легко найти в интернете».
Екатерина Орёл, кандидат психологических наук, научный сотрудник Центра психометрики и измерений в образовании Института образования НИУ ВШЭ
Что способствует регулярности
Ощутимая польза. Вы должны чувствовать, что занимаетесь чем-то важным.
Простота и относительная легкость действия — оно должно быть вам по силам в любом состоянии и настроении.
Малые затраты времени. Чтобы вам легко было найти момент для выполнения действия в течение дня.
Легкое отношение к результатам. Это действие не должно восприниматься как работа.
Чтобы помочь регулярной практике закрепиться, можно поощрять себя чем-нибудь. Тогда у вас появится новый ритуал, связанный с изучением языка: короткое полезное действие, за которым обязательно последует вознаграждение. Почему я скопировала статью? Мне показалось, что очень многие мысли в ней подходят не только для изучающих английский язык, но и для тех, кто занимается рисованием. Пятый пункт я не пропустила, просто он является встроенной рекламой. А Скайэнг за рекламу мне не платил. Да и статья тут ради рисующих, а не учащих язык.